In "Sitz-Berufen", wie in der IT Branche wird das Problem mit dem Rücken ein immer größeres - langes Sitzen und einseitige Belastung stehen am Anfang zahlreicher Beschwerden. ANECON bietet deshalb im Zuge der Gesundheitsoffensive A-Health Rückenfit-Kurse für MitarbeiterInnen an. Mitarbeiter und Inhouse Trainer Roland Kirst verrät im Interview, wo die Risiken liegen und was jeder für seine/ihre Gesundheit am Arbeitsplatz tun kann.

Roland Kirst ist IT Berater in der ANECON und bereits seit 1997 im Besitz der Aerobic-B Lizenz. Als ausgebildeter Gesundheits-Rückentrainer leitet er Inhouse Rückenfit-Kurse für Mitarbeiter.
Wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, kontaktieren Sie Roland Kirst.

 

Eine Deutsche Studie berichtet von der steigenden Zahl der Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule bei Personen, die lange Zeit vor dem Bildschirm arbeiten.

Meist nehmen Bildschirmarbeiter(Innen) über lange Zeiträume Haltungen ein, die unseren Bewegungsapparat massiv einseitig belasten. Übliche Ausprägungen sind hier Innenrotation, Rundrücken und damit verbunden ein starker Knick (Hyperlordosierung) in der Halswirbelsäule. Das führt in den engen und sensiblen Nerven- und Blutkanälen in der HWS zu Enge, Abnützung und dadurch zu einer großen Anzahl unterschiedlicher Beschwerden (Verspannungen, Kopfschmerzen, Schwindel, …).  Auch wenn die Beschwerden im HWS-Bereich die Hitliste anführen, ist eine ganzheitliche Betrachtung des Bewegungsapparates unter Einbeziehung der gesamten Wirbelsäule unbedingt notwendig.

Im Rahmen der ANECON-internen Gesundheits-Initiative A-Health bietest du für ANECON Mitarbeiter „Rückenfit“  an.

Ich habe gesehen, wie viele meiner Kollegen bestehende oder beginnende Beschwerden haben und weiß, dass hier jeder seine Situation mit geringem Aufwand deutlich verbessern kann.
Inhouse-Kurse bieten sich hier ganz besonders gut an, da man dem üblichen Fitness-Center Tumult ausweichen kann und sich vor allem lange Anfahrtszeiten erspart.

Was bringt mir denn ein Training einmal in der Woche?

In meinem Kurs geht es nicht um Training im herkömmlichen Sinn, obwohl wir in den Einheiten durchaus körperlich intensiv arbeiten. Durch angeleitete (oft sensomotorische) Übungen werden eingeprägte Haltungsmuster verändert und neue physiologisch günstigere Bewegungsoptionen geschaffen. Diese erhöhte Bewegungskompetenz wird dann direkt auf den Alltag übertragen.

Und die Theorie dazu?

Portionsweise vermittle ich während der Übungen die wichtigsten theoretischen Grundlagen. Das ist für uns kopflastige Menschen schon hilfreich, um Zusammenhänge zu verstehen und neue Muster zu akzeptieren. Die Übungen in einer lockeren, angenehmen Atmosphäre stehen aber im Vordergrund. Körperhaltung kann man nicht nur theoretisch vermitteln – man muss das erfahren, spüren und automatisieren.

Du betonst in deinen Kursen immer wieder die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse. Ist nicht seit Jahrzehnten geklärt, wie unser Bewegungsapparat funktioniert- was uns gut tut und was nicht?

Viele bisher empfohlenen Maßnahmen und Verhaltensweisen basieren auf inzwischen überholten Erklärungs-Modellen. Neue Forschungsergebnisse – besonders durch die Gruppe „Lokale Gelenksstabilität“ (Joint Stability Research Group) der University of Queensland, Australien haben revolutionäre, neue Erkenntnisse hervorgebracht.

Zum Beispiel?

Die Bedeutung der lokalen Stabilisatoren (das sind gelenksnahe Anteile bestimmter Muskel). Wie ein enger Gartenschlauch halten die lokalen Stabilisatoren der Wirbelsäule die einzelnen Wirbelsegmente in ihrer funktionellen, neutralen Position. Training  im herkömmlichen Sinn (Kraft und Ausdauertraining) beschäftigt sich primär mit der globalen Muskulatur. Bei Störung der lokalen Muskulatur und zusätzlicher Belastung der WS kann es zum Supergau kommen – massive Belastung auf minimal geschützte Wirbelsegmente, die sich wie Bauklötzchen in einer zu großen Dose zu weit gegeneinander verschieben. In diesem Zusammenhang ist auch die banale Empfehlung eines intensiven Bauchmuskeltrainings zur Verbesserung von Rückenbeschwerden kontraproduktiv.

Kann man das alles nicht auch im Selbststudium lernen?

Meiner Meinung nach ist die Gefahr, die Übungen falsch einzulernen, sehr groß. Gerade zu Beginn sind die Anleitungen und das Feedback eines Trainers sehr wertvoll. Sind die wesentlichen Haltungs- und Bewegungsmuster verankert,  können diese auf jede beliebige Alltagssituation übertragen werden.

 

Übung: Gegenbewegung zur Beugehaltung


Während der gesamten Übungsausführung wird der Quere Bauchmuskel (m. transversus abdominis - das ist der Bereich zwischen Nabel und Schambein) sanft nach innen oben gezogen. Die natürliche Lendenlordose wird gehalten. Die Körperlängsspannung wird durch heben des Brustbeins erzeugt.

 

Ausgangsposition

Ideale Höhe des Sessels: die Mitte des Hüftgelenks ist etwas höher als die Mitte des Kniegelenks.
Sitzposition: Auf der vorderen Hälfte bis vorderem Drittel des Sessels. Füße sind Hüftgelenksbreit am Boden – leicht außenrotiert.
Beckenstellung so, dass man auf den Sitzbeinhöckern sitzt (physiologische Lendenlordose).  Brustbein gehoben. Die Schultern sind entspannt in neutraler Position. Der Kopf ist entspannt/frei – der Blick in Richtung (imaginärem) Horizont.

Teil 1

4x Handflächen maximal nach außen rotieren (Handflächen nach vorne drehen – wenn möglich noch weiter).

Teil 2

Unter Beibehaltung der physiologischen Lendenlordose und stabilem Körperzentrum (sanft aktiviertem queren Bauchmuskel) nach vorne lehnen (Drehpunkt ist das Hüftgelenk). Brustbein bleibt gehoben. Hände weiter außenrotiert. Kopf in Verlängerung der Körperlängsachse (Blick schräg nach vorne unten).  Dann die Arme maximal nach hinten führen und die Position 5-10 Sekunden halten.

Teil 3

Unter Beibehaltung der Körperlängsspannung und stabilem Körperzentrum die Hände nun maximal  nach oben / zurück führen (Hände in V-Position). Außenrotation der Arme/Hände nochmal intensivieren (kleine Finger zeigen zueinander). 5-10 Sekunden halten.

Übungsabschluss

Die Hände in maximalem Kreis nach hinten zurück in Ausgangsposition führen. Körper über Drehpunkt Hüftgelenk wieder aufrichten. Schulter mobilisieren (kreisen).

Die Übung über den Tag verteilt öfters wiederholen.